Conoce los alimentos ricos en vitamina B para fortalecer tu sistema inmunológico

Conoce superalimentos nutritivos y ricos en vitamina B para fortalecer el sistema inmunológico e incluir en tu alimentación sana.

Tras la pandemia por la COVID-19, es necesario mantener una alimentación saludable. En ese sentido, las vitaminas son nutrientes fundamentales para el buen funcionamiento del organismo y, en especial, del sistema inmune.

Una de las vitaminas más importantes es la vitamina B, un complejo formado por ocho variedades (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 y B12) que desempeñan un rol clave frente al embate de infecciones como la COVID-19 y están presentes en diversos alimentos que deben formar parte de una dieta diaria balanceada.

A continuación, conoce algunos superalimentos que contienen vitamina B, que participa en procesos tan importantes como la formación de los glóbulos rojos, la reproducción celular en general o el metabolismo de los aminoácidos que permiten el buen desarrollo muscular y del sistema nervioso.

1. Algarrobo

De sabor dulce y con mucho valor nutricional, el fruto del algarrobo es rico en vitamina B (B1, B2, B3, B6, y B9), fibra, glucosa, fructosa y sacarosa. Posee carbohidratos, proteínas, vitaminas C y E, minerales y potasio.

Este superalimento brinda carotenoides, magnesio, hierro, calcio, zinc, yodo, selenio, ácidos grasos, proteína vegetal, hierro.

Estas propiedades equilibran el pH de la sangre, y al ser un alimento energético beneficia el funcionamiento del sistema inmune. Este alimento debe ser consumido especialmente en etapas de desarrollo, embarazo y lactancia; así como para quienes realizan deporte o exigencias mentales.

2. Frijol

Esta leguminosa aporta un alto contenido en complejo vitamínico B, como la tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3) y ácido fólico (B9), el cual fortalece el sistema nervioso. Al contener altos niveles de antioxidantes previenen enfermedades graves como el cáncer.

Aportan energía gracias a su elevado contenido en carbohidratos de lenta absorción y ser una gran fuente de fibra (17 gramos). Al tratarse de un alimento de bajo índice glucémico, puede ser consumido por enfermos de diabetes. Su consumo frecuente mejora la digestión y previene el estreñimiento. Ayuda a prevenir malformaciones en el feto por su contenido en ácido fólico, reduce el riesgo de sufrir anemia y favorece la actividad del riñón.

3. Guanábana

La guanábana es rica en vitaminas B1 y B2, y en minerales como magnesio, potasio, fósforo y hierro. Posee un alto contenido de fibra que contribuye a un correcto funcionamiento del tránsito intestinal; mientras que la tiamina (vitamina B1) ayuda a las células del organismo a convertir carbohidratos en energía y juega un papel en la contracción muscular y la conducción de las señales nerviosas. Por su parte, la vitamina B2 es importante para el crecimiento y la producción de glóbulos rojos.

Sus hojas, semillas, raíz y fruta son usadas tradicionalmente por sus beneficios en la salud. Existen estudios que destacan sus propiedades sobre la hipertensión, inflamaciones, además de sus rasgos hepatoprotectores, entre otros.

4. Lúcuma

La lúcuma tiene un elevado valor nutricional, es buena fuente de carbohidratos, rica en minerales y vitaminas. La pulpa representa entre el 69 % al 82 % del total del fruto. En estado fresco aporta 99 kilocalorías; mientras que cuando se convierte en harina llega a 329 kilocalorías.

Es una fruta rica en vitamina B (niacina, tiamina, riboflavina) y ácido ascórbico; al igual que de minerales como calcio, fósforo y hierro, esenciales para prevenir la anemia y reforzar el sistema inmune. Contiene betacaroteno, un antioxidante que retarda el envejecimiento. Su consumo favorece la disminución de posibilidades de ataques cardiacos. 

5. Maíz gigante

Es un cultivo con denominación de origen que es uno de los estandartes alimentarios del departamento de Cusco. Es un alimento altamente energético y rico en nutrientes digestibles. Es rico en calcio, fósforo, magnesio y potasio. Posee vitaminas del complejo B (B1, B2 y B5), así como ácido ascórbico.

Cereales como el maíz suministran cantidades notables de proteínas y otros nutrientes. Por su contenido de grasas poliinsaturadas, favorece el funcionamiento del sistema cardiovascular.

6. Maíz morado

Posee antocianinas y vitaminas del complejo B que son poderosos antioxidantes, además de minerales como el hierro, fundamental para mejorar los niveles de hemoglobina en la sangre y combatir males como la anemia y la desnutrición. Posee calcio, que es clave para la correcta formación y fortalecimiento de huesos y dientes. Igualmente, presenta fósforo, esencial para la formación de proteínas necesarias para el desarrollo, reparación y conservación de células y tejidos.

Otras propiedades descubiertas en el maíz morado tienen relación la mejora de la circulación sanguínea, por lo que se recomienda su consumo frecuente a personas que padecen hipertensión arterial. Asimismo, ayuda a disminuir el colesterol malo y con ello ayudan a evitar o reducir la dislipidemia; y protege las arterias y venas de la fragilidad capilar, por lo que evita las hemorragias.

7. Papa

El tubérculo más representativo del Perú es una poderosa fuente de vitaminas, en especial las del complejo B como la tiamina (B1), niacina (B3), ácido pantoténico (B5), piridoxina (B6) y el ácido fólico (B9). Es una excelente fuente de minerales como manganeso, fósforo, cobre, potasio, magnesio y hierro.

Existen más de 3,000 variedades de papa en nuestro país, siendo la gran mayoría papas nativas u oriundas, que se cultivan en zonas altoandinas y cuya preservación es posible gracias a la labor de las comunidades agropecuarias.

8. Palta

El contenido de la palta incluye una amplia variedad de nutrientes, incluyendo vitaminas B5, B6 y minerales como potasio. Asimismo, tiene potasio y es fuente de energía y de grasas saludables. Su contenido en magnesio favorece al funcionamiento del sistema nervioso y muscular, así como a regular los niveles de glucosa en la sangre.

Es importante para dar soporte al sistema inmune. Tiene ácido fólico o B9, que evita malformaciones durante el embarazo y la lactancia. El omega 3 de la palta cuida el sistema cardiovascular.

9. Pescados azules del mar

La importancia de consumir pescados azules como anchoveta, caballa, atún o jurel, entre otros del biodiverso mar peruano, se encuentra en la alta cantidad de nutrientes que aportan en una dieta balanceada para robustecer el sistema inmune frente a amenazas como el coronavirus y otras enfermedades.

Son alimentos con alto valor biológico y proteico, dado que aportan proteínas similares a la carne, no contienen carbohidratos (almidones ni azúcares), son ricos en vitaminas del complejo B.

Estas especies hidrobiológicas, a diferencia de los que tienen carne blanca, contienen alta concentración de ácidos grasos como omega 3 y 6 que brindan a nuestro organismo una serie de beneficios como optimizar el funcionamiento de nuestras defensas y del cerebro, disminuir la tensión arterial, reducir la depresión y el estrés, así como evitar la psoriasis y la osteoporosis.

Del mismo modo, mejoran la visión, mantienen la piel en condiciones saludables, previenen enfermedades como el alzhéimer y la depresión, y enfermedades cardiacas asociadas a la elevación de colesterol y los triglicéridos, pues limpia las arterias del cuerpo.

10. Plátano

Esta fruta contiene cantidades apreciables de vitaminas del complejo B, como tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3) y piridoxina (B6); y es una buena fuente de ácido fólico y vitamina C.

Al contener altos niveles de potasio y bajo nivel de sal, esta fruta ayuda a tratar naturalmente la hipertensión arterial y reduce el riesgo de padecer un accidente cerebrovascular. Su alto nivel de fibra ayuda a restaurar la función normal del intestino. Su textura suave y lisa crea una capa protectora en el estómago y neutraliza cualquier acidez e irritación en este órgano.

El plátano contiene triptófano, que más tarde se convierte en serotonina, conocida como la “hormona de la felicidad”, sustancia capaz de relajar al cuerpo y mejorar el estado de ánimo. Al ser rico en hierro, mineral esencial para la estimulación de hemoglobina en la sangre, constituye una ayuda natural en el tratamiento de la anemia.

11. Carachama

De aspecto poco agradable a simple vista, este pez prehistórico similar al bagre es protagonista de la tradicional gastronomía amazónica peruana, sobre todo en el famoso caldo o sopa de carachama, considerado un suculento potaje reparador de energías.

Ello responde a su extraordinario valor nutricional, dado que contiene proteínas, vitaminas B12, A, C y E, así como minerales como fósforo, hierro y yodo que lo convierten en un poderoso aliado en la lucha contra la anemia y la desnutrición. Su curioso nombre alude a la ausencia de costillas y espinas, lo que permite aprovechar al máximo su deliciosa carne, cuya versatilidad se puede apreciar en guisos, sudados y otros potajes al vapor.

12. Tamarindo

Es una excelente fuente de nutrientes, dado que por cada 100 gramos aporta 239 kcal, 56.7 gramos de carbohidratos, 2.3 gramos de proteínas y 0.6 gramos de grasa. Además, contiene importantes minerales como el calcio, el hierro, el potasio, el magnesio, el zinc, el fósforo y el sodio, así como vitaminas B, C y E.

Es un estimulante del apetito, dado que acelera el metabolismo. También es antiflatulento, pues aplaca y previene los gases estomacales. El tamarindo actúa como calmante y antiinflamatorio, ya que alivia dolores musculares y articulares. Asimismo, reduce el colesterol y regula la presión arterial.  Otra de sus propiedades es como cicatrizante, pues ayuda a cerrar heridas y a sanar quemaduras en la piel, cuando se aplican sus hojas mezcladas con aceite vegetal sobre la zona afectada.

13. Tomate

Contiene vitaminas del complejo B, así como A, C, E y K que son potentes antioxidantes. Los minerales que más destacan son el fósforo, hierro, calcio, magnesio, zinc, cobre, potasio y sodio.

Wapa, entre los beneficios de consumir esta hortaliza, sobre todo cruda en ensaladas, destacan que evita la aparición de afecciones en los pulmones, la próstata o el estómago, además de disminuir los niveles de colesterol totales y LDL protegiendo el corazón y el sistema cardiovascular en su conjunto.

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