Conoce qué alimentos CONSUMIR y cuáles EVITAR para mantener las defensas altas

Según la Organización Mundial de la Salud, una nutrición variada es esencial para mantener una buena salud y un sistema inmune óptimo.

La COVID-19 ha cambiado y seguirá cambiando al mundo. Hoy, ya se habla de un antes y después de la pandemia. Por eso, es importante tener una nutrición variada, rica en frutas, vegetales y granos integrales con fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y otros componentes funcionales, que aportan a tu organismo los bloques estructurales que necesitas para nutrirte.

Así lo confirma la Organización Mundial de la Salud (OMS), institución que publicó pautas para reforzar el sistema inmune con una alimentación adecuada y sana. En esta, además se recomienda reducir el consumo de azúcar y sal, así como medirse con las grasas, aceites y evitar productos ultraprocesados.

Pero, ¿cuáles son esos alimentos? ¿Cómo logro una alimentación balanceada? el Ph.D. Jaime A. Yáñez, Gerente Corporativo de Asuntos Científicos y Regulatorios de Teoma Global, nos brinda la siguiente tabla con valiosas recomendaciones para saber qué incluir y qué evitar en base a los principales macronutrientes (grasas, proteína y carbohidratos) y micronutrientes (vitaminas y minerales):

NUTRIENTE

ALIMENTOS QUE DEBEMOS INCLUIR

ALIMENTOS QUE DEBEMOS EVITAR

Grasas

Grasas poliinsaturadas. Se encuentran en aceites de oliva, de sacha inchi, canola, maní. También en las nueces (almendras, castañas, pecanas), en la palta, linaza, ajonjolí, etc. Los pescados azules o grasos como el atún, bonito, anchoveta y caballa también son nuestros aliados.

 

Grasas trans. Presente en productos horneados comercialmente y alimentos altamente fritos.

Grasas saturadas. Encontradas comúnmente en carne roja, mantequilla y leche entera.

Carbohidratos

Granos enteros. Arroz integral, quinua, kiwicha, cañihua; frutas y vegetales enteros. Así como menestras: lentejas, frejoles y pallares. Un buen inicio es consumir mayor cantidad de fibra en tu desayuno.

 

Carbohidratos de digestión rápida y alto índice glicémico. Harina blanca, arroz blanco, postres, bebidas azucaradas y papas fritas.

Proteínas

De origen vegetal y animal. Consumirla en una proporción de 50-50. Tenemos pescado (2 veces por semana), huevo, aves, suero de leche y pequeñas cantidades de carne roja. Proteína de soya, arveja, tara y menestras.

 

Consumo excesivo de carnes rojas

Vitaminas y antioxidantes

Frutas y vegetales. Come por lo menos 5 frutas al día (una cítrica) y en colores variados. Consume una porción (1/2 taza) al día de un vegetal con hojas verdes, uno de color naranja o amarillo y otro rojo.

 

Alimentos enriquecidos con cantidades excesivas de vitaminas. Es importante leer la tabla nutricional y observar la columna que dice Valor Diario (VD%), si alguno excede el 150% evitar su consumo.

El experto recalca que esta alimentación nos ayudará a fortalecer nuestro sistema inmune y más si va de la mano con la práctica de ejercicio, una adecuada hidratación (más de 2 litros al día) y un buen equilibrio emocional. “En esta época de pandemia, tener esta disciplina nos dará una verdadera calidad de vida para nosotros y para nuestra familia”, finaliza.

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