Ocho rutinas de ejercicios que se pueden realizar desde casa

Especialista explica que la actividad física ayuda a disminuir riesgos de osteoporosis, mejora la actividad cardiaca y ayuda a reducir la glucosa en la sangre.

La salud física y mental del mundo se vio afectada por la pandemia del coronavirus. En el Perú, la crisis sanitaria golpeó principalmente a los grupos más vulnerables como infantes y adultos, pues fueron quienes se sometieron a mayores restricciones.

Una de las mejores formas de canalizar el estrés es a través del ejercicio y no existe un límite de edad para realizarlos. Al contrario, estos otorgan una serie de beneficios para la salud de la persona y minimizan numerosos padecimientos, sostiene el Dr. Diego Puerta, especialista de Bodytech.

El experto explica que previene problemas musculares, favorece la actividad cardiaca, reduce la posibilidad de padecer de trombosis y ayuda a nivelar la glucosa en la sangre.

Rutinas de ejercicios para hacer en casa

Es importante destacar que todos los ejercicios de fortalecimiento muscular ayudan a reducir el riesgo de osteoporosis y a mantener un adecuado nivel de masa muscular. Es por ello que el doctor Puerta recomienda ocho ejercicios que se pueden realizar desde casa.

1. Planchas

Este ejercicio se realiza en el suelo con las manos abiertas completamente a la altura y por fuera de los hombros, flexionando y extendiendo los codos, con la columna recta y apoyando las puntas de los pies.

Con estas se puede lograr el fortalecimiento y tonificación de los pectorales. Se aconseja realizar 3 series de 12 repeticiones.

2. Extensión de codos

Con las piernas estiradas, de espalda, se apoyan las manos en una silla firmemente haciendo flexión y extensión de los codos. Con este ejercicio se logra el fortalecimiento de los tríceps. Puedes realizar 3 series de 12 repeticiones.

3. Flexión de codos

Con la ayuda de 2 botellas de agua de 1 litro o más se realiza la flexión de los codos con la espalda erguida, de esa manera se logra el fortalecimiento y tonificación de los bíceps.

4. Plank o planchas para abdomen

Este ejercicio se realiza echado en una colchoneta, apoyando el antebrazo y las puntas de los pies con la espalda erguida. Se sugiere realizar una sesión de 30 segundos.

5. Escalador

Se apoyan las manos en el suelo a la altura de los hombros, con el resto del cuerpo en línea recta, subiendo y bajando las rodillas en dirección al abdomen, alternándolas.

Con este ejercicio fortalecemos la zona media del cuerpo. Se recomienda realizar una sesión de 30 segundos.

6. Sentadillas 

Se desarrolla con los pies ligeramente separados, rodilla en dirección a la punta del pie, espalda erguida, las rodillas flexionadas y los brazos estirados para lograr equilibrio.

Un excelente y básico ejercicio para el fortalecimiento del tren inferior. Se recomienda realizar 3 series de 15 repeticiones.

7. Estocadas o zancadas:

La posición inicial para este ejercicio es con los pies ligeramente separados, espalda erguida, brazos a los costados, se lleva una pierna hacia adelante, el paso lo suficientemente largo como para descender la rodilla posterior al nivel del piso, pero sin tocarlo.

Permite al fortalecimiento de los músculos cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. No olvides realizar 3 series de 12 repeticiones por cada pierna.

8. Flexión y extensión de tobillos

Con el cuerpo recto, parado en la punta de los pies, se realiza fluidamente el movimiento de flexión y extensión de los tobillos para fortalecer las pantorrillas. Realiza 3 series de 15 repeticiones.

Finalmente, el galeno también enfatiza que después de la rutina de entrenamiento, es recomendable realizar 10 minutos de ejercicio cardiovascular como caminar, trotar, correr o andar en bicicleta, y finalizar con estiramientos.

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