¿Quieres una vida larga y saludable? Esta es la cantidad exacta de ejercicio que deberías hacer
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Hacer ejercicio no tiene que ver con obsesionarse por el cuerpo perfecto. Tiene que ver con vivir más años y con mejor calidad de vida. Mover el cuerpo con frecuencia es una de las herramientas más poderosas (y subestimadas) que tenemos para prevenir enfermedades, mejorar la salud mental y sentirnos bien en cada etapa de la vida.
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Sin embargo, la falta de movimiento se ha vuelto un problema mundial. Según una publicación reciente de The Lancet, más del 35% de los adultos no alcanzará los niveles mínimos de actividad física recomendados para 2030. ¿La buena noticia? Nunca es tarde para empezar.
¿Qué tipo de ejercicio necesitas?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) propone un enfoque integral que combine tres tipos de actividad física:
1. Movimiento para el corazón (ejercicio aeróbico)
Caminar a paso rápido, trotar, nadar, montar bicicleta o bailar son formas efectivas de elevar tu ritmo cardíaco y fortalecer el sistema cardiovascular. Lo ideal es alcanzar al menos 150 minutos semanales de actividad moderada o 75 minutos de actividad intensa.
2. Fuerza para tus músculos
Levantar pesas, hacer flexiones, usar bandas elásticas o incluso el peso de tu propio cuerpo fortalece la musculatura y mejora el metabolismo. Solo necesitas hacerlo dos veces por semana para notar resultados reales.
3. Flexibilidad y equilibrio
El yoga, el pilates o el taichí no solo reducen el estrés: ayudan a mantener la movilidad y prevenir caídas, especialmente en adultos mayores. Basta con practicar estas disciplinas unas tres veces por semana para ver grandes beneficios.
¿Y cuánto ejercicio según tu edad?
No todos necesitamos lo mismo. Aquí te dejamos las recomendaciones clave según tu grupo etario:
Niños y adolescentes (5-17 años):
Al menos 60 minutos diarios de actividad moderada o intensa, idealmente aeróbica. Tres veces por semana, deben incorporar juegos o deportes que fortalezcan huesos y músculos (como saltar, correr o hacer flexiones).
Adultos (18-64 años):
Entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad intensa. También deben incluir entrenamiento de fuerza dos veces por semana.
Adultos mayores (65+):
Las recomendaciones son similares a las de los adultos, pero con énfasis en actividades de coordinación y equilibrio para evitar caídas.
Embarazadas y mujeres en posparto:
Se aconsejan al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado por semana, evitando actividades de alto impacto o riesgo.
¿Cómo incorporar el ejercicio a tu vida sin rendirte en el intento?
Sabemos que empezar no es fácil, y mantenerse es aún más difícil. Pero con estas estrategias, lograrlo será mucho más posible:
- Empieza con metas pequeñas: Camina 10 minutos al día y ve aumentando. Lo importante es construir el hábito.
- Haz lo que disfrutes: El mejor ejercicio es el que haces con gusto. Baila, juega, anda en bici o sube cerros, lo que te motive.
- Bloquéalo en tu agenda: Reserva un espacio para moverte como si fuera una cita con el médico.
- Busca compañía: Hacerlo con un amigo o familiar aumenta la adherencia y lo vuelve más divertido.
- Actívate en lo cotidiano: Sube escaleras, camina al trabajo o haz pausas activas si pasas muchas horas sentado.
Y si lo tuyo es el “no tengo tiempo”, enfócate en entrenamientos cortos pero efectivos. Usa ejercicios compuestos (como sentadillas o planchas), recorta descansos y haz mínimo 4 series por grupo muscular por semana. Todo suma.
