¿Cómo podemos evitar la pérdida de masa muscular con el pasar de los años?
Si quieres llevar una vida saludable con el pasar de los años, no te olvides de aplicar estos consejos para evitar la pérdida de masa muscular.
Únete al canal de Whatsapp de Wapa
La sarcopenia es el proceso natural de pérdida de masa muscular que aparece en las personas adultas a partir de los 40 años.
En algunos casos, se da por la pérdida de unidades neuromotoras que brindan la información para que se realice la contracción muscular, bajo consumo de alimentos ricos en proteínas y carbohidratos, por una mayor síntesis de hormonas como el cortisol, más conocida como la hormona del estrés o por factores pro inflamatorios que conllevan a la oxidación de la masa muscular.
Padecer sarcopenia puede generar el riesgo de caídas y fracturas, así que no es tan sencillo como el simple hecho de perder masa muscular.
Sin embargo, no todo es malo ya que existen formas de poder retrasar su llegada. Jean Carlos Sulca, especialista del Team Lab Nutrition, brinda recomendaciones para estar prevenidos y aminorar las consecuencias de este proceso natural.
Nutrición
La alimentación es parte del día a día que no todos están acostumbrados a cuidar, sin embargo, para llegar sano a la tercera edad es importante tener buenos hábitos alimenticios para tener la posibilidad de prevenir y/o retrasar la llegada de la sarcopenia.
Para reforzar tu alimentación puedes consumir la proteína premium Nitrotech 100% Whey Gold te dará mayor fuerza, fomentará la tonificación y creación de músculos de calidad; reduciendo el tiempo de recuperación después de la actividad física.Para evitar la pérdida de masa muscular es importante consumir los siguientes alimentos:
1.Fuentes de proteínas
Se recomienda todo tipo de proteínas, sobretodo de origen animal como los huevos, lácteos y quesos por contener aminoácidos esenciales para el mantenimiento y desarrollo de la masa muscular.
2.Fuentes de carbohidratos
Estos alimentos los podemos encontrar en la papa, camote, avena, yuca, maca, quinua y lo bueno de ello es que nos ayudarán a equilibrar nuestra energía y fuerza para el día a día.
3.Ricos en antioxidantes
En este grupo podemos encontrar la vitamina C y vitamina E, como la naranja, mandarina, kiwi, papaya, nueces, pecanas, almendras, en conclusión, en frutos secos y cítricos, ya que estos evitarán la oxidación de las proteínas musculares y su procedente disminución.
ACTIVIDAD FÍSICA
Es necesario saber que la actividad física no solo puede prevenir enfermedades que se presentan en la tercera edad, sino, durante toda la vida.
Por ello, es tan importante hacer ejercicios y reforzarla con el consumo de aminoácidos. Para ello, tenemos los ejercicios de fuerza y resistencia que se deben realizar un mínimo de 3 días a la semana para poder controlar la sarcopenia.
A continuación, algunos ejemplos:
1.Levantamiento de pesas
Aquí podrás reforzar la fuerza de tus músculos y evitar la pérdida de masa muscular solo con practicarlo 15 min al día. Con ese tiempo será suficiente para aprovechar las bondades que te da el ejercicio: fortalecer los huesos, mejorar la capacidad física y
2.Peso muerto
Esta actividad se puede realizar con cualquier objeto de peso que esté a proporción de tu fuerza y deberás cargarlo desde el piso hasta la altura de los muslos y luego regresarlo al lugar de origen, este ejercicio se recomienda realizarlo por otros 15 min.
3.Caminar o trotar
Correr es una de las actividades más frecuentes en todas las personas que realizan ejercicios. Si aún no lo realizas, con 20 minutos diarios es más que suficiente para poder mantener tu fuerza y tu masa muscular intacta, ya que trabaja los músculos del todo el cuerpo fortaleciéndolos.
Importante
Si sufres de sarcopenia es vital que puedas evitar las bebidas altas en azúcares y comidas de grasas saturadas, debido a que el exceso de la ingesta de estos alimentos genera el aumento de la grasa corporal. Esto podría agravar el proceso de sarcopenia por su potencial acción pro inflamatoria.