La fruta poco consumida que aporta fibra y antioxidantes, y ayuda a regular el azúcar en sangre de forma natural
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Existe una fruta que, pese a sus múltiples beneficios para la salud, sigue siendo poco consumida. Su escasa popularidad se debe a que muchos la desconocen y a que su sabor suele percibirse como amargo. Se trata de la ciruela pasa, versión deshidratada de la ciruela fresca, reconocida por su textura masticable y dulzor natural.
Su proceso de secado concentra fibra y antioxidantes. Según el Dr. Walter Willett, especialista en nutrición y epidemiología de la Escuela de Salud Pública de Harvard, estos compuestos ayudan a regular el azúcar en sangre y favorecen la salud metabólica.
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¿Qué beneficios tienen las ciruelas?
De acuerdo con el portal Cuerpo Mente, la ciruela se distingue por su alto contenido de agua, fibra e hidratos de carbono. Algunas de sus propiedades más notables son:
Valor nutricional Porción de 100 g de ciruelas Potasio 190 mg Calcio 14 mg Fósforo 10 mg Magnesio 8 mg Hierro 0,10 mg Vitamina C 9 mg Provitamina A 30 mcg Vitamina E 0,7 mg
El sitio Gastrolab Web también menciona que se recomienda consumir alrededor de tres ciruelas al día, lo que equivale a 150 gramos, ya sean secas o frescas.
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Cuáles son los beneficios de la ciruela pasa para la salud
- Mejoran la digestión: Gracias a su elevado aporte de fibra, favorecen el tránsito intestinal y ayudan a evitar el estreñimiento. Además, contienen sorbitol, un compuesto con efecto laxante natural.
- Alto poder antioxidante: Son ricas en polifenoles, antioxidantes que combaten los radicales libres y contribuyen a disminuir el riesgo de enfermedades crónicas, como problemas cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.
- Cuidado de los huesos: Aportan vitamina K y minerales como el boro, fundamentales para la salud ósea. Diversas investigaciones indican que su consumo habitual puede ayudar a prevenir la pérdida de masa ósea y la osteoporosis.
- Regulan el azúcar en sangre: Aunque tienen sabor dulce, poseen un índice glucémico bajo, por lo que no provocan aumentos bruscos de glucosa y pueden consumirse con moderación por personas con diabetes.
- Favorecen la salud cardiovascular: Son fuente de potasio, mineral clave para mantener una presión arterial adecuada, y su fibra soluble ayuda a reducir el colesterol LDL.
- Previenen la anemia: Contienen hierro, nutriente esencial para la formación de glóbulos rojos y la prevención de la anemia.
- Protegen la vista: Su contenido de vitamina A contribuye a una buena salud ocular y puede reducir el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad.
Cómo incluir ciruela pasa en tu alimentación
Las ciruelas pasas son muy versátiles y pueden incluirse de distintas maneras en la alimentación diaria para aprovechar sus propiedades nutricionales. Algunas opciones son:
- Aperitivo: Consume las ciruelas pasas como un snack saludable entre comidas.
- Ensaladas: Añádelas a tus ensaladas para darles un toque dulce y una textura masticable.
- Cereales y Granola: Mezcla trozos de ciruelas pasas con tu cereal o granola matutina.
- Galletas y Barras de Energía: Incorpóralas en recetas de galletas, barras de energía o muffins.
- Platos Principales: Úsalas en guisos, estofados o cuscús para añadir un sabor contrastante.
- Postres: Agrégalas a postres como pudines, tartas y yogur.
De acuerdo con el portal Cuerpo Mente, la ciruela se distingue por su alto contenido de agua, fibra e hidratos de carbono. Algunas de sus propiedades más notables son:
| Valor nutricional | Porción de 100 g de ciruelas |
|---|---|
| Potasio | 190 mg |
| Calcio | 14 mg |
| Fósforo | 10 mg |
| Magnesio | 8 mg |
| Hierro | 0,10 mg |
| Vitamina C | 9 mg |
| Provitamina A | 30 mcg |
| Vitamina E | 0,7 mg |
El sitio Gastrolab Web también menciona que se recomienda consumir alrededor de tres ciruelas al día, lo que equivale a 150 gramos, ya sean secas o frescas.
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Las ciruelas pasas son muy versátiles y pueden incluirse de distintas maneras en la alimentación diaria para aprovechar sus propiedades nutricionales. Algunas opciones son:
