¿Cómo alimentarse correctamente para prevenir la obesidad?
La nutricionista Karen Quiroz pide a la población cambiarlos hábitos de alimentación para mejorar la calidad de vida.
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La obesidad es una enfermedad, que se caracteriza por un incremento de la adiposidad corporal por lo tanto la alimentación debe estar basada en una reducción calórica o dieta hipocalórica, así como mejorar los hábitos alimentarios e incorporar estilos de vida saludable; para el logro de la reducción del peso corporal es importante incorporar comidas saludables.
En ese sentido, Karen Quiroz, directora de la Escuela de Nutrición y Técnicas Alimentarias de la Universidad Le Cordon Bleu, señala a Wapa.pe que deben evitarse alimentos que son ricos azúcares simples, así como el azúcar de mesa, limitar el consumo de sal y evitar las grasas saturadas y trans, como los alimentos ultra procesados.
¿Cómo podemos prevenir la obesidad?
• Lograr un equilibrio energético que permita conservar o alcanzar el peso adecuado.
• Limitar la ingestión energética proveniente de lípidos, sustituir las grasas saturadas por insaturadas y tratar de eliminar los ácidos grasos trans.
• Recomendar el consumo de carnes blancas, como pescados y aves asadas, por su bajo contenido de grasa saturada y, de preferencia, el pollo sin piel.
• Consumir pescados (como atún enlatado en agua, salmón) cuando menos dos veces por semana.
• Consumir lácteos descremados.
• Moderar el consumo de alimentos de origen animal por su alto contenido de colesterol y grasas saturadas.
• Consumo de frutas y especialmente el de verduras, de preferencia crudas, regional y de la estación.
• Aumentar el consumo de leguminosas de modo de fomentar la recuperación del consumo de una amplia variedad de frijoles y la diversificación con otras leguminosas, como lentejas, habas, garbanzos y arvejas.
• Aumentar el consumo de cereales enteros e integrales ricos en fibra y oleaginosas.
• Limitar la ingestión de azúcares simples, en especial en bebidas.
• Limitar la ingestión de sal (sodio) de cualquier procedencia a 6 g/día (2 400 mg de sodio); consumir sal yodada.
• Reducir el consumo de alimentos industrializados por su contenido de grasas, azúcar y sal, así como el tamaño de las porciones.
• Preferir los alimentos preparados a la plancha, asados, cocidos; evitar frituras, empanizados o capeados.
• Consumir de 6 a 8 vasos de agua al día. Se ha definido que este consumo debe permitir la eliminación de 2 L de orina/día.
• Integrar una dieta correcta, cuyas características implican que sea completa, equilibrada, inocua, suficiente, variada y adecuada
¿Qué alimentos comer durante el día para evitar la obesidad?
1. En el desayuno:
• Lácteos y derivados (queso descremado, yogurt de frutas descremado), Jugos de frutas con verduras, así se reducen las calorías, pero es alto en vitaminas.
• Cereales preferir los integrales (tostadas, pan, cereales).
• Una fuente proteica tales como claras de huevos sancochados, omelettes con verduras, pechuga de pollo sancochada, palta (2 cucharadas), aceitunas no más de 4 unidades.
2. Media mañana
OPCIÓN 1: Yogurt descremado adicionando cereales integrales (salvado de trigo, germen de trigo, mijo, avena)
OPCIÓN 2: 01 Frutas más frutos secos no más de 4 unidades (almendras, avellanas, etc.)
3. Almuerzo
• Fuente proteica: claras de huevo, carnes como la pechuga de pollo, pescados de preferencias los llamados pescados azules y el salmón; su preparación es muy importante debe ser, al vapor, al horno, sancochadas; puede usarse finas hierbas para mejorar el sabor de las carnes.
• Consumir una buena cantidad de ensaladas de verduras frescas o cocidas, de preferencia utilizar 3 colores.
• Elegir de preferencia sólo uno de estos alimentos menestras o arroz integral o tubérculo.
4. Media tarde
• Leche, yogurt Natural o queso (descremado), claras de huevo, jamón de pavita, aceitunas, palta, acompañados de vegetales.
• Cereales integrales (1 rebanada de pan)
• Agua de frutas o infusiones sin azúcar.
5. Cena
• Cremas de verduras sancochadas
• 1 rebanada de queso fresco descremado o 02 claras de huevo sancochadas o carnes blancas (pescado o pollo)