El alimento que combate el colesterol y fortalece tu salud cardiovascular que debes aprovechar, según especialista
María Fernanda Castro CEO de Effecta F&C y embajadora de Santa Catalina conversó con Wapa.pe para destacar los grandes beneficios para la salud cardiovascular que genera el consumo de avena.
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La avena es uno de los alimentos más completos y fácil de conseguir para los peruanos; sin embargo, muchos desconocen cuáles son sus grandes beneficios y los cambios positivos en la salud que puede generar su consumo diario.
Ante ello, Wapa.pe pudo comunicarse con María Fernanda Castro CEO de Effecta F&C y embajadora de Santa Catalina, quien habló sobre cómo el consumo de este producto mejora la salud cardiovascular y reduce los niveles de colesterol en el ser humano.
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¿Qué componentes de la avena la hacen beneficiosa para la salud cardiovascular?
Se llaman los beta-glucanos. ¿Pero, qué son los beta-glucanos? Los beta-glucanos son un tipo de fibra soluble que cuando se disuelven en el agua forma un gel viscoso. Este gel viscoso que se forma dentro de nuestro organismo ayuda a reducir la absorción de colesterol y a controlar los niveles de azúcar en sangre. Sin embargo, es importante informarnos sobre las alternativas que se ofrecen en el mercado para verificar la calidad de la avena y que cuentan con el respaldo científico sobre este beneficio, como la avena Santa Catalina®.
¿Consumir avena con regularidad puede ayudar a reducir los niveles de colesterol? ¿Cómo actúa en el organismo?
Según estudios avalados por la FDA, dietas bajas en grasas saturadas y colesterol que incluyen 3 g de fibra soluble diaria como los beta-glucanos pueden reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Ciertamente, las avenas que cuenten con los análisis científicos que respalden este nivel de fibra soluble pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol.
En el tracto digestivo, el gel viscoso que forman los betaglucanos puede unirse a los ácidos biliares, que son producidos por el hígado para ayudar en la digestión de las grasas y colesterol. Los ácidos biliares unidos a las beta-glucanos tienen menos probabilidades de ser reabsorbidos en el intestino delgado y, en cambio, se excretan en las heces. Para reemplazar los ácidos biliares perdidos, el hígado necesita extraer más colesterol del torrente sanguíneo, lo que disminuye los niveles de colesterol LDL ("malo") circulante.
Adicionalmente, la propiedad gelificante de las beta-glucanos lentifica la digestión y, por tanto, la absorción de carbohidratos en el intestino. Esto conduce a una liberación más gradual de glucosa en el torrente sanguíneo, lo que ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y mejora la sensibilidad a la insulina. El control del azúcar en la sangre es importante para la salud cardiovascular en general, ya que el azúcar alto en la sangre puede dañar los vasos sanguíneos con el tiempo.
¿Existen estudios científicos que respalden la relación entre el consumo de avena y la prevención de enfermedades cardíacas?
Los primeros estudios que insinuaban los beneficios de la fibra para la salud cardiaca surgieron a mediados del siglo XX. La investigación específica sobre las beta-glucanos y la sólida evidencia que respalda sus efectos reductores del colesterol se acumuló en gran medida desde la década de 1980 en adelante, lo que llevó a la aprobación inicial de la FDA en 1997. La investigación continúa hasta el día de hoy, refinando aún más nuestra comprensión de estos compuestos beneficiosos.
Estos beneficios asociados a la avena sólo estarán garantizados si la marca cuenta con los sustentos científicos, como el caso aquí en Perú de Avena Santa Catalina®, que certifica que su avena tradicional es buena para la salud cardíaca, dado que las dietas bajas en grasas saturadas y colesterol que incluyen 3g de fibra soluble por día proveniente de hojuelas de avena puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y una porción de este producto sin preparar aporta 1,8g de esta fibra soluble
¿Cuál es la cantidad recomendada de avena diaria para obtener beneficios cardiovasculares?
Como mencioné anteriormente, dependerá de la alternativa de avena elegida y primero debes asegurarte de que el fabricante cuenta con el respaldo científico para garantizar los 3 gramos de beta-glucano diarios.
Por ejemplo, la empresa peruana INDUPSA con su reconocida marca Santa Catalina® cuenta con los sustentos científicos que certifican que 1 1/2 tazas de avena tradicional Santa Catalina® a diario es una buena manera de acercarse al objetivo de 3 gramos diarios, y esto como parte de.
¿La avena tiene el mismo efecto si se consume cocida, cruda o en productos procesados como barras energéticas?
Para obtener los beneficios, los beta-glucanos, que están en las células de la avena,necesitan disolverse en el tracto digestivo y formar el gel viscoso. Este proceso ocurre tanto en la avena que se consume cruda como cocida. Sin embargo, la cocción ayuda a liberar los beta-glucanos de la estructura celular del grano, facilitando el proceso de formación del gel previo a su consumo, como en el caso de las avenas que vienen pre-cocidas, por ejemplo, la avena tradicional Santa Catalina® tiene un proceso de cocción en su producción por lo que sólo requieren 3 minutos de cocción en casa, o la nueva colección instantánea Santa Catalina® que ya vienen cocidas por lo cual ya no requiere cocción adicional, sólo disolverse en agua por unos segundos y quedan listas para disfrutar de todos sus beneficios.
¿Personas con problemas cardíacos diagnosticados deberían incluir la avena en su dieta diaria? ¿Por qué?
Generalmente se recomienda que las personas con problemas cardíacos diagnosticados incluyan la avena en su dieta diaria. La razón principal es el alto contenido de beta-glucanos, la fibra soluble presente en la avena. Como hemos discutido, los beta-glucanos han demostrado ser efectivos para reducir los niveles de colesterol LDL ("malo") y el colesterol total, que son factores de riesgo importantes para las enfermedades cardíacas, pero sí es importante que el fabricante de la avena elegida cuente con el respaldo científico certificando que la marca ofrecida contiene una dosis adecuada de beta-glucanos, como el caso de avena Santa Catalina®
Es importante destacar que la avena debe ser parte de una dieta baja en grasa saturada y colesterol acompañado de un estilo de vida saludable. No es una solución por sí sola, pero puede ser un componente valioso de un plan de alimentación cardioprotector. Recuerda que estas recomendaciones deben ser apoyadas con las indicaciones de tu médico.
¿La avena puede sustituir otros alimentos ricos en fibra que también benefician el corazón, como frutas o legumbres?
La avena es un alimento rico en fibra, así como las frutas y legumbres. Si bien la avena es una excelente fuente de fibra soluble y ofrece beneficios específicos para el corazón a través de los beta-glucanos, las frutas y las legumbres proporcionan otros nutrientes y diferentes tipos de fibra que también son cruciales para la salud cardiovascular.
Las frutas son ricas en vitaminas, minerales, antioxidantes y otros tipos de fibra que contribuyen a la salud cardiaca de diversas maneras, como reduciendo la inflamación y mejorando la función de los vasos sanguíneos.
Las legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos) son una excelente fuente de fibra soluble e insoluble, hierro y otros minerales que también se han asociado con la reducción del colesterol y la mejora de la presión arterial.
Es importante mencionar que sólo el 5% de la población logra la ingesta diaria recomendada de fibra, que va entre 18g y 35g dependiendo del sexo y la edad, por lo que lo ideal es incluir una variedad de alimentos ricos en fibra en la dieta diaria que, en suma, nos ayuden a lograr el nivel óptimo, y orientarnos en los claims de los alimentos empaquetados para guiarnos, como el caso de avena Santa Catalina® que destaca el nivel Alto en Fibra en sus empaques, como parte de su iniciativa Vive Bien, Vive Feliz®.
Igual no olvides preguntarle a tu médico para que te de las indicaciones adecuadas para ti.
¿Hay algún grupo de personas que debería moderar o evitar el consumo de avena pese a sus beneficios cardiovasculares?
En general, para la gran mayoría de las personas, incluidos aquellos con problemas cardiovasculares, los beneficios de consumir avena superan los riesgos. Sin embargo, si tienes alguna condición médica preexistente o experimentas molestias después de consumir avena, es fundamental consultar con tu médico para obtener recomendaciones personalizadas.
Ten en cuenta que la avena al igual que cualquier otro alimento proporciona calorías, por lo que se debe consumir dentro de una dieta balanceada.
La recomendación de María Fernanda es consumir avena que cuente respaldo científico, como por ejemplo, avena Santa Catalina que es beneficioso para la salud y cuidado en el corazón.
