10 Claves para mujeres que quieren iniciarse en el running

Dejando así sus hábitos sedentarios y poniéndose metas y objetivos para entrenamientos que las lleven a la próxima carrera de running de la ciudad o incluso viajando para continuar y elevar la valla a medida que su rendimiento aumenta.

Si tú al igual que este grupo de mujeres estás plañendo y sientes deseos de iniciarte en esta disciplina, primero debes tener en cuenta ciertas cosas para que puedas hacerlo de una manera exitosa.

Mira esta breve guía para ser una runner y no desistir en el intento.

Con calma

Si lograste salir tu primer día o estás en planes de hacerlo recuerda que el primer paso es el ponerte las zapatillas y salir a la calle. Eso ya es mucho porque estás iniciándote en este deporte. ¡Tenlo en mente! Lo segundo a tomar en cuenta es no excederte y esforzarte en u solo día. Si lo haces no tendrás fuerzas y tu cuerpo sentirá como si hubiera recibido una paliza.

Este primer día es para hacer contacto con la ruta, hacer un par de series de carrera cortas y luego parar antes de sentirte demasiado agotada. Te servirá para ir acostumbrándote al esfuerzo físico poco a poco. Sentirás con las carreras dolor muscular en ciertas zonas, pero esto será leve y disminuirá con el tiempo y la práctica. Eso sí, si dejas pasar muchos días esos dolores volverán a aparecer.

Andar - Correr

Este truco es clave para iniciar cuando partes de un nivel bajo en el que no eres capaz de aguantar 20’ - 30’ seguidos corriendo sin parar. Lo ideal es comenzar con series cortas de andar-correr. Comenzando con grandes partes de caminata y partes pequeñas de carrera. Puede ser alternando series de 4’ de caminata con 1’ de carrera ligera.

Ve aumentando el tiempo con el pasar de tus entrenamientos, así tu cuerpo irá progresando en cuando a rendimiento físico hasta que puedas llegar a 30’ - 45’ de carrera sin parar.

¿Cuántos días se debe entrenar?

Par obtener un buen progreso en los entrenamientos, una persona debería entrenar 3 días a la semana, siendo imprescindible hacerlo al menos 2 días. Hacer una sola sesión de entrenamiento semanal no consigue desarrolla las adaptaciones necesarias para conseguir una buena progresión además de que esta será muy lenta.

Una vez adquieras un nivel más alto deberás buscar objetivos más ambiciosos que harán necesario aumentar una sesión semanal; sin embargo, para una etapa inicial 2 – 3 sesiones son suficiente.

Trabajo de tonificación

Para aportar a nuestro entrenamiento es necesario hacer ejercicios complementarios de tonificación para mejorar la fuerza de piernas y que esto sirva de prevención de lesiones y nos permita tener fuerza para soportar la carga de entrenamientos.

Estos ejercicios los puedes realizar en salas de entrenamiento o hacer solo ejercicios con autocarga, como también en bancos, en escaleras, cualquier sitio es bueno. También tendrás que hacer un trabajo de tonificación en la zona abdomino-lumbar para mantener una postura correcta durante la carrera y evitar molestias en la zona lumbar.

Los brazos también deben ejercitarse así que deberás incluir ejercicios en la zona del tren superior. Recuerda que puedes complementar con una actividad como Pilates, para aportarte flexibilidad y fortalecimiento en la zona abdomino-lumbar.

Estiramientos

Antes de salir a correr tienes que hacer este procedimiento y también al finalizar. Lo que a veces se confunde son los tipos de estiramiento haciendo los mismos para antes y después de entrenar. Para antes de correr bastará con hacer movilizaciones circulares de tus articulaciones. Esto de activará del estado en reposo y prepara tus articulaciones antes de empezar con el entrenamiento.

Cuando acabes de entrenar debes estirar bien los músculos trabajados ya que estarán contraídos por el esfuerzo físico. Tómate al menos 30 segundos para estirar cada grupo muscular.

Respiración

Cuando una amateur se inicia suele decir que se quedó sin aire. Esto no es realmente cierto porque todas sabemos cómo respirar. Lo que sucede en estos casos es que lo hacen de una manera incorrecta. Lo cierto es que el problema está más en el transporte de oxígeno hasta el músculo.

Cuando salgas a correr hazlo de manera natural y no te frustres o te concentres tanto en inspirar por la nariz y expirar por la boca u otra rutina específica.

Cuando la intensidad sube esto no se cumplirá porque habrá una necesidad de que inspires por la boca para poder obtener la mayor cantidad de aire en cada inspiración y así obtener oxígeno de una forma eficiente.

La regla de inspirar por la nariz y expirar por la boca puede funcionar cuando vas a una intensidad baja.

Descanso

Para seguir entrenando necesitas descansar. No olvides tener periodos de descanso entre entrenamientos para poder asimilar la carga del esfuerzo físico empleado para esta actividad. Alterna días de entrenamiento con días de descanso sobre todo al inicio de actividad y evita entrenar 2 días seguidos. Esto ayudará continuar con tu ritmo de entrenamiento y también a reducir posibles lesiones.   

Marca objetivos

Para no abandonar esta actividad y obtener un porcentaje mayor de éxito es necesario ayudarte con un gadget o dispositivo móvil para medir tu rendimiento, objetivos marcados y en función a esto saber qué es lo que quieres conseguir.

Intenta tener objetivos populares como 5km, 10km o perder 5kg, y así. Recuerda que para el caso del peso algo fundamental es la alimentación. Pon fechas a las metas y trabaja para poder cumplir tus objetivos marcados. Sé realista porque así evitarás frustraciones innecesarias.

Cuando cumplas tus objetivos ve a por más, y aumenta la dificultad.

Alimentación

Al entrenar gastamos energía, lo ideal en estos casos es alimentarnos de acuerdo al esfuerzo físico que emplearemos, es decir, tener en cuenta estos días al momento de pensar en nuestra ingesta alimenticia.

Por ejemplo, si entrenas por la tarde, ideal sería tener una comida rica en hidratos de carbono (pasta, arroz, papas y similares) que te aporte energía necesaria para rendir al máximo. Sobre el horario, lo idóneo es que la comida sea con 3h de antelación.

Calzado e indumentaria

Para evitar posibles lesiones y poder realizar la actividad de una forma cómoda y si problemas añadidos, lo más importante es elegir un buen par de zapatillas. No tienes que contar con el último modelo de la marca de moda ni tener la gama más alta o más cara.

Lo importante es comenzar esta práctica con unas zapatillas especializadas para running, que posean una buena amortiguación. Para nada es conveniente comenzar con una zapatilla de calle o de otro tipo de deporte ya que o están diseñadas para amortiguar de la misma manera que las de running.

El resto de la indumentaria no será tan importante como la elección correcta de las zapatillas, pero conviene usar prendas ligeras con tejidos sintéticos que repelan el sudor como el nylon y el poliéster y que dejen expulsar la humedad del cuerpo a través de la tela.

Con estos consejos puedes guiarte y empezar una rutina de entrenamiento e incluir el running en tu vida. Recuerda que si tienes alguna condición física específica debes consultar primero a un especialista y para tener de primera mano una guía más personalizada según sea el caso. De cualquier manera el ejercicio siempre trae beneficios a la salud y al cuerpo. ¡Entrena! 

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