Cómo fortalecer la zona abdominal con fáciles ejercicios que puedes hacer en casa

Además de los ejercicios, es importante que esta rutina se acompañe de una alimentación saludable.

Hola mi nombre es Eddynson Candela Pérez, Educador Físico y hoy conocerás mas de tu cuerpo y cómo cuidarlo, empecemos.

Frente a la realidad que vivimos con el sedentarismo y si a eso le sumamos lo vivido en la reciente cuarentena, y el nuevo confinamiento que se aproxima, nuestro  cuerpo estará en un estado de inactividad, por lo cual los músculos de nuestro “CORE” (zona media) se debilitarán por su falta de estimulación.

El CORE es nuestro puente entre la fuerza ejercida de la musculatura inferior hacia la superior.

Las posturas más frecuentes serán estar sentados o echados. El ser humano mantiene rasgos primitivos y ello implica estar en movimiento.

Recordemos que nuestros antepasados se dedicaban a cazar, a pescar, a construir, a un estado constante cinético (movimiento) y si lo comparamos a la realidad actual, nuestro cuerpo no recibe la misma estimulación, por ello nuestro cuerpo corre el riesgo de atrofia muscular, sarcopenia (Disminución de las fibras musculares), y qué decir que nuestro estado cardíaco.

Ahora uno se pregunta ¿Para qué me sirve fortalecer mis músculos?

Bueno, ahora se los explico. Al no ser estimuladas estas fibras musculares o porciones musculares, da como resultado la disminución de la fuerza y esto encadenaría complicaciones en la columna como la famosa postura de pato o lordosis, si bien es cierto el cuerpo se adapta, esto no quiere decir que no traiga efectos secundarios. La lordosis trae consigo la presión en las vértebras de la columna, para ser especifico en la porción sacrolumbar esto a la larga desgastaría las almohadillas de la vertebras, ocasionando una artrosis u otras complicaciones.

Ahora si te preguntarás ¿Qué puedo hacer?

Lo obvio es moverse, pero lo ideal es saber cómo. A continuación, se dará un ejemplo de ejercicios básicos para fortalecer el Core, desde el más fácil a uno más complejo, recordar que estos ejercicios están hechos para fortalecer, si queremos tener un abdomen plano, lo hablaremos en la próxima nota recordar que fuerte o sano no es igual a estar delgado o viceversa.

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Ejercicio 1

Nos colocaremos en la posición de 4 puntos, manos apoyadas al piso y paralelo a los hombros, rodillas al piso y a la altura del de la cadera.

Objetivo

Elevar las rodillas entre 5 a 10 centímetros del suelo, buscando poner duro el abdomen o mejor dicho contraer las zona pélvica y abdominal. Luego volver a colocar las rodillas lentamente al piso, mientras más lento mejor.

Ejercicio 2

Igual que la anterior postura de 4 puntos.

Objetivo

Ahora buscaremos alejar lo más lejos las rodillas del piso y volver hacia el piso, recordar mientras más lento será más exigente.
Ojo: Después de cada repetición las rodillas descansan en el piso.

Ejercicio A

No recostaremos mirando el techo con las rodillas flexionadas, manos tocando el suelo a cada lado y las rodillas en un ángulo de 90 grados con apoyo de los pies.

Objetivo

Elevar la pelvis, contrayendo los glúteos, parte de la espalda y bajar lentamente. Recordar que los pies se separan el ancho de la cadera.

Ejercicio B

Los pies y cadera iniciaran en la misma posición que el ejercicio “A”, pero nos sentaremos y apoyaremos las manos al suelo.

Objetivo

Elevar las pelvis y todo el cuerpo buscando que el cuerpo tome forma de una mesa o 4 puntos invertido. Los ejercicios se realizarán 3 veces a la semana, cada ejercicio comenzarlo de progresiva adecuada a su cuerpo, siempre 3 series.

Opciones: 5 repeticiones -10 repeticiones - 15 repeticiones o -30 repeticiones

 

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