Conoce cómo retomar el ejercicio tras ser madre
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El inicio de la etapa materna resulta ser un reto abrumador por todos los cambios y el sacrificio que involucra criar a un nuevo ser. Sin embargo, es importante que las madres no olviden su propio bienestar a lo largo de este nuevo camino a través de un estilo de vida activo y saludable como hacer ejercicios.
La actividad física no solo contribuye de manera significativa a perder la grasa acumulada durante la gestación, sino que mejora la función cardiovascular, la cantidad de minerales en los huesos e incrementa la fuerza y flexibilidad muscular.
El ejercicio ayuda a la madre a reducir el estrés y la ansiedad, lo cual también previene la depresión postparto, aumenta la autoestima y produce sensación de bienestar gracias a la liberación de endorfinas. Es decir, resulta bastante beneficioso para la conexión entre madre e hijo.
¿Cuándo iniciar?
Si bien todas las mamás deben ejercitarse luego del nacimiento de su bebé, cada una debe hacerlo según sus necesidades y posibilidades ya que cada cuerpo reacciona de manera única.
De acuerdo con Diego Puerta, médico de Bodytech siempre es importante que el ejercicio se retome con aval del ginecólogo, sin embargo, en embarazos sin ningún tipo de complicación, es posible iniciar a los 40 días, salvo indicaciones o contraindicaciones médicas.
Para el entrenamiento de la fuerza abdominal, se recomienda que una mamá que tuvo parto natural, reanude el trabajo de core a los dos meses, y si fue a través de cesárea, lo sugerido es que retome luego de 3 meses, dado que en este procedimiento la incisión rompe varios tejidos.
¿Qué ejercicios se pueden hacer?
Ejercicios de Kegel: Ayudan a fortalecer los músculos pélvicos y previenen la incontinencia urinaria. Se basan en contraer y relajar el suelo pélvico incrementando su fuerza y resistencia.
- Recuéstate de espaldas con las rodillas levantadas y los pies en el suelo.
- Contrae músculos de la vagina como si interrumpiera la salida de orina.
- Mantener la contracción por 10 segundos y luego relajar. Repetir 10 veces.
Flexión de brazos: Esto no solo ayuda a tonificar los músculos superiores, sino que es útil para cargar al bebé.
- Primero ponerse de rodillas, apoyándose en los brazos, posicionar las rodillas debajo de la cadera y manos separadas casi al ancho de los hombros.
- Con la espalda recta y el estómago contraído, flexionar los codos suavemente y luego estirarlos. No es necesario llegar hasta el suelo para que el ejercicio sea correcto, pues depende de la resistencia de cada una. Hacer tres series de 10 repeticiones.
Abdominales: Ayudarán a tonificar los músculos de la zona abdominal. En caso haya sido un parto por cesárea, es recomendable consultarle primero a su doctor si ya es posible realizar este tipo de ejercicios.
- Recostarse de espaldas con las rodillas flexionadas y las manos detrás de la cabeza.
- Inhalar y a la vez contraer los músculos abdominales, levantando la cabeza y los hombros hacia la rodilla.
- Bajar a la posición inicial exhalando. Repetir 8 veces.
Ejercicio cardiovascular: la mejor manera de oxigenar el cuerpo y de ayudar al corazón, es realizando una rutina de caminata. Puede hacerla mientras va paseando a su pequeño. Lo recomendable es empezar con 5 minutos, para luego poder aumentar hasta unos 15 o 20 minutos.