Ejercicio y alimentación: ¿Qué consumir para una rutina más efectiva?
¿Empezaste tu rutina de ejercicios, pero, no sabes qué alimentación seguir antes y después de entrenar? ¡Trainernos dio valiosas recomendaciones!
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Debido a las medidas de distanciamiento social por la prolongada emergencia sanitaria que vivimos, miles de peruanos decidieron apostar por hacer ejercicio, al interior de sus hogares o al aire libre, como una forma saludable de liberar el estrés producido por el trabajo y el estudio en casa.
Sin embargo, más allá de todos sus beneficios, es importante recordar que toda rutina de ejercicios implica un alto consumo de energía, la misma que, si no se acompaña con una adecuada alimentación, puede originar alguna descompensación o malestar.
Por ello, Mirko Micunovic, entrenador físico de Teoma Global, nos brinda valiosas recomendaciones para que podamos escoger adecuadamente los alimentos que debemos consumir antes y después de nuestras sesiones de actividad física:
¿Qué comer antes de entrenar?
Para un entrenamiento de resistencia o cardio: Micunovic señala que es preferible consumir una comida contundente entre dos y tres horas antes de una sesión de cardio, la cual debe incluir suficientes carbohidratos y algo de proteína.
“Lo ideal es obtener el mayor beneficio de tu entrenamiento, y eso solo se logra con lo que eliges comer antes de tu rutina”, enfatiza.
Sin embargo, si no contamos con el tiempo necesario y se hace difícil esperar entre dos y tres horas para comenzar nuestra sesión, podemos tomar un batido de proteína, una hora antes, u optar por un pequeño snack rico en carbohidratos, hasta 10 minutos antes de nuestro entrenamiento.
Para un entrenamiento de fuerza: En este caso, lo recomendable es una comida que combine carbohidratos y proteínas en una proporción de 3 a 1. Se sugiere, por ejemplo, comer huevo, pues es una fuente rica en proteína, así como una pechuga de pollo o de pavo, que pueden ser incluidas sin problemas en nuestra ingesta diaria de alimentos. Asimismo, también podemos consumir un batido o un snack con contenido proteico hasta 10 minutos antes de su sesión.
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¿Qué comer después de hacer ejercicios?
Para un entrenamiento de resistencia o cardio:El tiempo ideal para volver a consumir alimentos es 30 minutos después de la sesión, y estos deben incluir una combinación de carbohidratos y proteína en una proporción de 2 a 1.
“Para un entrenamiento largo, es esencial la ingesta de carbohidratos para llenar las reservas de glucógeno. Además, al perder electrolitos, la sal puede ser una buena aliada para que tus comidas te permitan una fácil recuperación”, señala Micunovic, quien también aconseja tomar una bebida con electrolitos para complementar la recuperación.
(Foto/hola)
Para un entrenamiento de fuerza: En este caso, el especialista recomienda la combinación de una porción pequeña de carbohidratos con una porción de 20 a 25 g. de proteína, que puede variar según su objetivo de entrenamiento. “El consumir macronutrientes ayuda a mejorar la recuperación”, señala el entrenador físico, quien además agrega que no es necesario el consumo de suplementos después de entrenar ya que los requerimientos de proteína deben ser cubiertos por una dieta equilibrada. “En caso no haya tiempo de prepararse algo, puede optar por el consumo de un batido o barrita con alto contenido proteico”, menciona.
Por último, el experto recalca la importancia de beber agua antes, durante y después de la rutina de ejercicios. “Es importante mantenerse hidratado durante el entrenamiento, y no llegar a un punto de deshidratación que pueda perjudicar su rendimiento. El vivir bien implica realizar ejercicios de manera consciente y elegir lo mejor para nuestra rutina”, finaliza.
