¿Cómo aliviar los malestares de la menopausia con la alimentación?

Muy conocida por ser el momento en que una mujer presenta un cese completo de la menstruación, la menopausia puede ser una etapa muy compleja si no se tiene el cuidado y la paciencia necesaria.

Giovanna Valdespino, jefa de Programas Preventivos de Sanitas, explicó que la etapa previa a la menopausia, llamada perimenopausia, puede aparecer años antes de la interrupción definitiva del período, junto a síntomas como irregularidades en el ciclo o en el sangrado, acaloramientos nocturnos, vello facial, caída del pelo, cambios de humor, entre otros.

“Durante esta etapa se debe tener una dieta natural, libre de productos ultra procesados, aditivos y químicos, rica en frutas, verduras, grasas saludables, lácteos desgrasados, cereales, pescados azules y proteínas magras”, subrayó.

Además, dijo que se debe evitar el exceso de azúcar y harinas, pues debemos controlar el incremento de la glucemia y resistencia a la insulina, efecto secundario de la disminución estrogénica.

• Calcio: se calcula que, desde los 35 años aproximadamente, las mujeres empiezan a perder densidad ósea, pero cuando llega la menopausia y con ella, la disminución de estrógenos, aumentan las probabilidades de padecer osteoporosis. Consumir entre dos y cuatro porciones de lácteos al día es una recomendación útil. También hay médicos que prefieren recetar suplementos de este mineral.

• Vitamina D: esta vitamina es vital porque ayuda a absorber correctamente el calcio. También fortalece el sistema inmunitario y contribuye a la salud nerviosa y muscular. Naturalmente, el cuerpo la produce después de la exposición solar. Si la persona no tiene suficientes actividades al aire libre, es muy probable que sea necesario suplementar.

• Hierro: algunas mujeres presentan anemia durante la menopausia. Por eso, siempre es mejor consultar con el médico para saber cómo están los niveles de hierro y cuál debe ser el tratamiento en caso de haber una deficiencia.

• Todos los frutos rojos: son potentes antioxidantes que contribuyen a la buena salud del corazón. Otra ventaja es que tienen pocas calorías y un índice glicémico bajo, así que su consumo no tendrá un gran impacto en los niveles de azúcar en la sangre.

• Frutos secos: estos alimentos, ricos en grasas poliinsaturadas,calcio, magnesio, potasio y zinc, minerales pueden ayudar a combatir la pérdida ósea, el bajo estado de ánimo y el insomnio.

• Avena: Ayuda a regular los niveles de colesterol malo en la sangre, contribuye a la salud cardiovascular, genera sensación de saciedad, es relativamente baja en calorías, está llena de vitaminas, minerales y fibra y, por ende, también será una aliada clave para combatir el estreñimiento y controlar el peso.

• Salmón y huevo: son proteínas de buena calidad, lo que es importante en esta etapa en la que la pérdida de masa muscular es habitual. Además, son de los pocos alimentos fuente de vitamina D.

Recuerde tener en cuenta que la ganancia de peso es una de las consecuencias más difíciles de la menopausia, por eso es importante controlar las porciones. 

Lo mejor será siempre consultar a un especialista en nutrición que ayude a diseñar un plan personalizado que responda a sus necesidades de salud. Realizar actividad física moderada también es fundamental para quemar la energía extra.