Descubre qué alimentos debes consumir en la noche para potenciar el crecimiento muscular y optimizar tu recuperación. Conoce las mejores opciones y el momento ideal para cenar.
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Con el inicio de un nuevo año, muchas personas se plantean objetivos personales, y uno de los más populares es mejorar la condición física. Ya sea que estés retomando tu rutina de ejercicio o comenzando desde cero, la alimentación juega un papel fundamental en el desarrollo muscular.
El entrenamiento en el gimnasio es solo una parte del proceso. Para ganar masa muscular de manera efectiva, el cuerpo necesita una alimentación adecuada que proporcione los nutrientes esenciales para la recuperación y el crecimiento de los músculos.
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Para aumentar la masa muscular, es necesario seguir una dieta hipercalórica, es decir, consumir más calorías de las que se queman. Según el portal Mundo Entrenamiento, si el cuerpo no recibe suficiente energía, no podrá construir tejido muscular, por más que se entrene intensamente.
Uno de los errores más comunes es evitar los carbohidratos por miedo a subir de peso. Sin embargo, los carbohidratos son la principal fuente de energía y juegan un papel crucial en la recuperación muscular. De acuerdo con Mayo Clinic, las personas que entrenan más de una hora al día necesitan entre 6 y 10 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal.
Para la última comida del día, ingredientes como arroz, papa, camote o quinoa son opciones ideales para reponer la energía gastada durante el entrenamiento y preparar los músculos para el día siguiente.
Si hay un macronutriente indispensable para la ganancia muscular, ese es la proteína. Este nutriente contiene los aminoácidos necesarios para reparar y construir nuevas fibras musculares después del ejercicio.
Según Mayo Clinic, las personas activas deben consumir entre 1 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, y quienes buscan ganar músculo deberían acercarse al rango superior.
Entre los alimentos más recomendados para la última comida del día están:
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Existe un debate sobre cuál es el mejor momento para consumir la última comida del día. Mientras algunos recomiendan cenar poco antes de dormir para mantener un suministro constante de nutrientes, otros advierten que comer demasiado tarde puede provocar problemas digestivos como reflujo o pesadez estomacal.
En términos generales, los nutricionistas sugieren cenar entre las 7 y las 8 de la noche, para dar al organismo el tiempo suficiente para digerir los alimentos antes de dormir.
Según la nutricionista Karen Velásquez, de la Clínica Ricardo Palma en Perú, los alimentos ideales para la cena incluyen:
Lo más importante es mantener una alimentación equilibrada y acorde a los objetivos personales. Si buscas aumentar tu masa muscular, no solo basta con entrenar intensamente, sino que también debes asegurarte de darle a tu cuerpo los nutrientes necesarios para recuperarse y crecer.
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