Leches veganas: todo sobre su valor nutricional y cómo prepararlas en casa

Las leches veganas han invadido el mercado de bebidas. Con un 80% de la población mundial adulta intolerante a la lactosa, pero sobre todo porque se ha fortalecido la tendencia a consumir productos saludables y, en el caso específico de las leches veganas, con menor impacto ambiental. Solo necesitas una licuadora y una tela fina para usarla de filtro (también existen filtros especiales). Pero, ¿sabes qué beneficios reales tienen estas leches? Acá te explicamos todo. La técnica es sencilla: una licuadora y una tela para filtrar. El resto depende de la proporción de insumo y agua. Acá compartimos contigo cuatro leches veganas:

Leche de ajonjolí

Ingredientes

• 200 gramos de semillas de ajonjolí
• 4 tazas de agua

Preparación

1. Sacude bien las semillas de ajonjolí para liberarlas de impurezas.
2. Remójalas durante 8 horas.
3. Pasado ese tiempo, cuela el líquido y reserva.
4. No deseches las semillas, ya que puedes emplearlas en ensaladas u otras preparaciones.
5. La leche de ajónjolí puede ganar sabor si previamente tuestas el grano.

Leche de almendras

Ingredientes

• 1 taza de almendras
• 4 tazas de agua hervida fría
• ½ limón

Preparación

1. Remoja las almendras en agua con el jugo del limón durante 8 horas. Escurre bien.
2. Licúa las almendras con las 4 tazas de agua.
3. Pasa por un filtro de café o un paño de lino y presiona.
4. Puedes reservar la pulpa de la almendra y usarla en otras preparaciones.
5. La leche de almendras es una de las más sabrosas y tiene múltiples usos.

Leche de alpiste o de avena

Ingredientes

• 50 gramos de alpiste o de avena (o de un mexi)
• 4 tazas de agua

Preparación

1. Coloca el alpiste o la avena en un recipiente y cúbrelo con 2 tazas de agua.
2. Deja reposar por 8 horas.
3. Pasado ese tiempo, agrega 2 tazas más de agua y licúa.
4. Cuela y reserva.
5. El alpiste ha demostrado tener grandes beneficios para reducir el colesterol.

Leche de coco

Ingredientes

• 2 tazas de pulpa de coco fresco
• 4 tazas de agua

Preparación

1. Calienta el agua sin dejar que hierva. Reserva.
2. Coloca el coco rallado en una licuadora y añade el agua caliente.
3. Licúa con cuidado –quítale la tapita a la tapa de la licuadora– hasta que obtengas una pasta homogénea, cremosa y espesa.
4. Vierte el contenido en un paño de lino y exprime para extraer el líquido.
5. Esta leche, por su sabor característico, tiene muchos usos en cocina y postres.
6. Una vez listas, puedes guardarlas en el refrigerador entre 3 y 5 días. También las puedes dividir en porciones de acuerdo a tu gusto o necesidad, y guardarlas congeladas hasta por tres semanas.

Con información de Buenazo

Valor nutritivo

Según especialistas de la Escuela de Salud Pública de Harvard, desde el punto de vista nutricional no hay mayores razones para cambiar la leche de vaca por leche vegana o vegetal, salvo que tengas alguna reacción alérgica a la leche animal, una intolerancia severa a la lactosa, o una postura ideológica. En todo caso, si vas a cambiar a leche vegana comercial, revisa detalladamente la información nutricional de cada una, ya que no tienen los mismos nutrientes que una leche de origen animal. Considera, eso sí, que a mayor contenido del producto base (grano, semilla o soya), mayor nutrición y por lo tanto, mejor.

De hecho, la mayoría de leches veganas son bajas en calcio, por lo que se recomienda complementar la ingesta de leche vegetal con algún complemento de este mineral. Por otro lado, cuando se trata de productos comerciales, hay que evitar aquellos con azúcar añadida. En todo caso, la principal razón —aparte de las mencionadas anteriormente— para empezar a consumir estas leches es la ambiental, ya que la huella de carbono de la leche vegana es definitivamente menor de la que genera la leche de vaca.

Los alimentos de origen animal suelen ser más ricos en proteínas que los de origen vegetal.

Comparación

Según Mayo Clinic, hay algunas diferencias nutricionales entre las leches vegetales y la de vaca, pero hay que verlas una por una, sobre todo porque hay mucha oferta en el mercado, de una y otra. En términos generales, estas son, más o menos, las diferencias fundamentales:

• Grasas: las grasas vegetales —monoinsaturadas y poliinsaturadas— son mejores que las de vaca —saturadas—, especialmente las de las leches de frutos secos: omega 3 y 9.
• Proteínas: solo la leche de soya (7 g por taza) puede acercarse al contenido de proteínas de una leche de vaca (8 g por taza).
• Calcio: no solo la leche de vaca supera en contenido a la leche vegana, sino que permite absorber mejor este mineral.

La cocina vegana avanza

Aunque técnicamente no son leche (la OMS solo reconoce como leche la secreción mamaria de animales lecheros), usamos ese nombre para referirnos a las bebidas con base de granos y semillas debido a que, en su uso, vienen a reemplazar a las leches de origen animal. Sin embargo, como sustituto de la leche de vaca, en sus usos gastronómicos, la leche vegetal no es del todo perfecta, de ahí que haya recetas que requieran sí o sí la leche animal.

Por eso, los cocineros especializados en comida vegana hacen malabares para conseguir resultados similares a los logrados con la leche de origen animal . Pero como la innovación y creatividad no tienen límites, cada día se encuentran nuevas formas para adecuar las recetas tradicionales al uso de productos veganos: helados, postres, bebidas, etc. La cocina vegana avanza a punta de innovación y creatividad.

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