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Conoce que ejercicios debes hacer para tener unas caderas y rodillas firmes

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Conoce que ejercicios debes hacer para tener unas caderas y rodillas firmes

Lucir piernas y una cadera firmes es una tarea importante para toda mujer que cuide su figura. Para lograr ese objetivo es necesario dedicar una buena parte del entrenamiento a tonificar músculos como cuádriceps y glúteos, no solo para sentirse orgullosa de tener una buena apariencia física si no porque al rebajar dicho músculos se protegen las articulaciones tanto  de la cadera como de la rodilla, evitando enfermedades como artrosis, Condromalacia Patelar, tendinitis, entre otras.

La Condición genética de la mujer hace que la pelvis sea más amplia con respecto a las rodillas y esta disposición postural la expone más a alteraciones en sus articulaciones de miembros inferiores, por esta razón vale la pena fortalecer los músculos que mejoran el balance para realizar ejercicios como caminar, trotar o subir escaleras.

Bodytech te recomienda los siguientes ejercicios que pondrán a trabajar cuádriceps y glúteos simultáneamente:

  1. Sentadilla con balón y banda

Con una banda elástica amarrada por encima de tus rodillas, toma un balón suizo y ubícalo contra una pared, luego la columna lumbar en él separando las piernas al ancho de la pelvis y los pies ligeramente adelantados para luego realizar una flexión de caderas y rodillas tal como si quisiera sentarse en un banco, cuidando que las rodillas no avancen más alla de las puntas de los pies hasta alcanzar un ángulo de 90º, retoma la posición inicial y repite. Mantés la banda tensionada durante todo el ejercicio para activar los glúteos durante la ejecución. Realiza tres series de 15 repeticiones.

  1. Estocadas posteriores

De pie y apoyando tus pies al ancho de la pelvis, sostén unas mancuernas cin las manos, desplaza hacia atrás el pie izquierdo apoyándolo en la base de los dedos manteniendo la columna estable y erguida, luego baja al piso pero sin tocarlo, posteriormente avanza a la posición inicial y alterna. Realiza tres series de 12 repeticiones.

  1. Sentadilla unipodal

Ubícate de frente a un banco como si fuese a sentarte en él, extiende los brazos a la altura de los hombros, apoya la pierna izquierda mientras la derecha se mantiene extendida y adelante, luego desciende la cadera al banco y frena unos centímetros antes de tocarlos, luego elévala cadera hasta volver a la posición inicial y repetir. Vigila que la rodilla no pase la punta del pie al flexionarla e inclina el tronco hacia adelante con balance, evitando hacer una flexión exagerada. Realiza tres series de 12 repeticiones con cada pierna.

  1. Lounge con apoyo posterior en banco

Sosteniendo un par de mancuernas con las manos, apoya el pie derecho en el piso y la punta del pie izquierdo en el banco ubicado por detrás de tu cuerpo, conserva una distancia adecuada para luego flexionar las rodillas acercando que la rodilla izquierda al piso, cuidando que la rodilla derecha alcance una flexión de aproximadamente 80ª. La  espalda debe permanecer alineada y ligeramente inclinada. Realiza tres series de 12 repeticiones con cada pierna. 

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