¿Cómo alimentarse correctamente para prevenir la obesidad?

La nutricionista Karen Quiroz pide a la población cambiar los hábitos de alimentación para mejorar la calidad de vida.

La obesidad es una enfermedad, que se caracteriza por un incremento de la adiposidad corporal por lo tanto la alimentación debe estar basada en una reducción calórica o dieta hipocalórica, así como mejorar los hábitos alimentarios e incorporar estilos de vida saludable; para el logro de la reducción del peso corporal es importante incorporar comidas saludables.

En ese sentido, Karen Quiroz, directora de la Escuela de Nutrición y Técnicas Alimentarias de la Universidad Le Cordon Bleu, señala a Wapa.pe que deben evitarse alimentos que son ricos azúcares simples, así como el azúcar de mesa, limitar el consumo de sal y evitar las grasas saturadas y trans, como los alimentos ultra procesados.

¿Cómo podemos prevenir la obesidad?

• Lograr un equilibrio energético que permita conservar o alcanzar el peso adecuado.

• Limitar la ingestión energética proveniente de lípidos, sustituir las grasas saturadas por insaturadas y tratar de eliminar los ácidos grasos trans.

• Recomendar el consumo de carnes blancas, como pescados y aves asadas, por su bajo contenido de grasa saturada y, de preferencia, el pollo sin piel.

• Consumir pescados (como atún enlatado en agua, salmón) cuando menos dos veces por semana.

• Consumir lácteos descremados.

• Moderar el consumo de alimentos de origen animal por su alto contenido de colesterol y grasas saturadas.

• Consumo de frutas y especialmente el de verduras, de preferencia crudas, regional y de la estación.

• Aumentar el consumo de leguminosas de modo de fomentar la recuperación del consumo de una amplia variedad de frijoles y la diversificación con otras leguminosas, como lentejas, habas, garbanzos y arvejas.

• Aumentar el consumo de cereales enteros e integrales ricos en fibra y oleaginosas.

• Limitar la ingestión de azúcares simples, en especial en bebidas.

• Limitar la ingestión de sal (sodio) de cualquier procedencia a 6 g/día (2 400 mg de sodio); consumir sal yodada.

• Reducir el consumo de alimentos industrializados por su contenido de grasas, azúcar y sal, así como el tamaño de las porciones.

• Preferir los alimentos preparados a la plancha, asados, cocidos; evitar frituras, empanizados o capeados.

• Consumir de 6 a 8 vasos de agua al día. Se ha definido que este consumo debe permitir la eliminación de 2 L de orina/día.

• Integrar una dieta correcta, cuyas características implican que sea completa, equilibrada, inocua, suficiente, variada y adecuada

¿Qué alimentos comer durante el día para evitar la obesidad?

1. En el desayuno:

• Lácteos y derivados (queso descremado, yogurt de frutas descremado), Jugos de frutas con verduras, así se reducen las calorías, pero es alto en vitaminas.

• Cereales preferir los integrales (tostadas, pan, cereales).

• Una fuente proteica tales como claras de huevos sancochados, omelettes con verduras, pechuga de pollo sancochada, palta (2 cucharadas), aceitunas no más de 4 unidades.

2. Media mañana

OPCIÓN 1: Yogurt descremado adicionando cereales integrales (salvado de trigo, germen de trigo, mijo, avena)

OPCIÓN 2: 01 Frutas más frutos secos no más de 4 unidades (almendras, avellanas, etc.)

3. Almuerzo

• Fuente proteica: claras de huevo, carnes como la pechuga de pollo, pescados de preferencias los llamados pescados azules y el salmón; su preparación es muy importante debe ser, al vapor, al horno, sancochadas; puede usarse finas hierbas para mejorar el sabor de las carnes.

• Consumir una buena cantidad de ensaladas de verduras frescas o cocidas, de preferencia utilizar 3 colores.

• Elegir de preferencia sólo uno de estos alimentos menestras o arroz integral o tubérculo.

4. Media tarde

• Leche, yogurt Natural o queso (descremado), claras de huevo, jamón de pavita, aceitunas, palta, acompañados de vegetales.

• Cereales integrales (1 rebanada de pan)

• Agua de frutas o infusiones sin azúcar.

5. Cena

• Cremas de verduras sancochadas

• 1 rebanada de queso fresco descremado o 02 claras de huevo sancochadas o carnes blancas (pescado o pollo)

Plan de alimentación saludable

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