Crea un plan de alimentación saludable para diabéticos con estos consejos

La dieta para diabéticos implica comer los alimentos más sanos, en cantidades moderadas y cumplir con los horarios regulares de comida.

Esta es un plan de alimentación saludable que, por naturaleza, contiene muchos nutrientes y bajo cantidad de grasa y calorías.

Los puntos clave son las frutas, los vegetales y los cereales integrales. De hecho, la dieta para diabéticos es el mejor plan de alimentación para casi todas las personas.

Así que si tienes diabetes o prediabetes, entonces esta nota te servirá mucho ya que los médicos de Clinic Mayo han dado algunos consejos para elaborar un plan de alimentación saludable para que te ayude a controlar la glucosa (azúcar) en la sangre, el peso y los factores de riesgo para enfermedades cardíacas, como presión arterial alta y alto contenido sanguíneo de grasas.

Detalles de la dieta

Los especialistas recalcan que la dieta para diabéticos se basa en tres comidas al día, con horarios regulares. Esto permite que el cuerpo use mejor la insulina que produce o que se recupere de un medicamento administrado.

Un especialista en nutrición puede ayudarte a armar una dieta según tus metas de salud, gustos y estilo de vida.

Ese profesional puede hablar contigo acerca de cómo puedes mejorar tus hábitos alimenticios, por ejemplo, con porciones adecuadas al tamaño de tu cuerpo y nivel de actividad.

Alimentos recomendados

Haz valer las calorías con estos alimentos nutritivos:

- Carbohidratos sanos. Durante la digestión, los azúcares (carbohidratos simples) y almidones (carbohidratos complejos) se descomponen en glucosa sanguínea. Enfócate en los carbohidratos más sanos, como frutas, vegetales, cereales integrales, legumbres (frijoles, guisantes [arvejas, chícharos] y lentejas) y productos lácteos con bajo contenido de grasa.

- Alimentos con alto contenido de fibra. La fibra alimentaria comprende todas las partes de las plantas que el cuerpo no puede digerir o absorber como alimento. La fibra regula la digestión del cuerpo y ayuda a controlar los niveles de la glucosa en la sangre.

Entre los alimentos con alto contenido de fibra están los vegetales, las frutas, los frutos secos, las legumbres (frijoles, guisantes [arvejas, chícharos] y lentejas), la harina de trigo integral y el salvado.

- Pescados saludables para el corazón. Come pescados saludables para el corazón al menos dos veces por semana. El pescado puede ser una buena alternativa a las carnes con alto contenido de grasa.

Por ejemplo, el bacalao, el atún y el fletán tienen menos grasas totales, grasas saturadas y colesterol que las carnes rojas y las carnes de aves. Los pescados como el salmón, la caballa, el atún, las sardinas y la anchoa de banco tienen alto contenido de ácidos grasos omega-3, los cuales mejoran la salud cardíaca porque reducen las grasas presentes en la sangre y conocidas como triglicéridos.

Evita comer pescado frito y pescados con altos niveles de mercurio, como blanquillo, pez espada y caballa real.

- Grasas “buenas”. Los alimentos que contienen grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol y entre ellos están los aguacates, las almendras, las nueces, las aceitunas y los aceites de canola, oliva y maní. Sin embargo, no exageres, ya que todas las grasas tienen alto contenido calórico.

Alimentos que deben evitarse

La diabetes aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y accidente cerebrovascular porque acelera la obstrucción y el endurecimiento de las arterias.

Los siguientes alimentos pueden impedir que cumplas tu meta de seguir una dieta saludable para el corazón.

- Grasas saturadas. Los productos lácteos con alto contenido de grasa y las proteínas de origen animal, como la carne de res, los perros calientes, la salchicha y el tocino, contienen grasas saturadas.

- Grasas trans. Estos tipos de grasas se encuentran en los refrigerios procesados, los productos horneados de la bollería industrial, la manteca y la margarina en barra. Evita consumirlos.

- Colesterol. Entre las fuentes de colesterol están los productos lácteos con alto contenido de grasa y las proteínas de origen animal con alto contenido de grasa, las yemas de huevo, el hígado y otras vísceras. Intenta no consumir más de 200 miligramos (mg) de colesterol al día.

- Sodio. Intenta consumir menos de 2300 mg de sodio al día, aunque si también tienes hipertensión, deberías intentar consumir menos de 1500 mg de sodio por día.

Menú de muestra

Al planificar las comidas, ten en cuenta tu tamaño y nivel de actividad. El siguiente menú, el cual es sugerido por los especialistas, está diseñado para las personas que necesitan entre 1200 y 1600 calorías diarias.

1. Desayuno

Pan de trigo integral (1 rebanada mediana) con 2 cucharaditas de mermelada, ½ taza de cereales de trigo molido con una taza de leche semidescremada al 1 por ciento, una pieza de fruta, café.

2. Almuerzo

Queso y pan árabe vegetal, una manzana mediana con 2 cucharadas de mantequilla de almendras, agua.

3. Cena

Salmón, 1½ cucharadita de aceite vegetal, una papa horneada pequeña, ½ taza de zanahorias, ensalada (1½  tazas de espinaca, 1/2 tomate, 1/4 de taza de pimiento morrón picado, 2 cucharaditas de aceite de oliva, 1½ cucharadita de vinagre de vino tinto), té helado sin endulzar.

4. Tentempié

2½ tazas de palomitas de maíz o una naranja con 1/2 taza de queso cottage semidescremado al 1 por ciento.

Riesgos

Si eres diabético, es importante colaborar con el médico y el dietista para crear un plan de alimentación que funcione para ti. Consume alimentos saludables, controla las porciones y programa las revisiones de la glucosa sanguínea. Si te apartas de la dieta indicada, corres el riesgo de que los niveles de la glucosa sanguínea fluctúen y enfrentes complicaciones más serias.

Recuerda que antes de armar tu dieta debes de consultar con un nutricionista y mostrarle el plan de comidas a tu endocrinólogo para que te lo autorice.

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